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3分钟健身：21天塑造全新的你
作者：
 [澳]库萨·岗瓦德纳（Kusal Goonewardena）著 周琴璐 鲁建东 译
定价：
49 元
页数：
122页
ISBN：
978-7-309-12442-2/G.1617
字数：
108千字
开本：
16 开
装帧：
平装
出版日期：
2016年8月 　　　　　　
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内容提要

       中文版前言
      
       当我刚看到本书书名时，即刻的反应是对每天用3分钟这样短的时间运动，21天就会有效改变体型的方法表示怀疑，估计大部分人都会这样想。但是经过仔细阅读，知道作者的工作背景，并且身体力行地去试一试之后，我打消了疑虑。决定与我的同事——运动康复师鲁建东——一起向中国读者推荐这本书。
       本书作者岗瓦德纳教授曾于2012年来过我所在的北京金融街运动康复机构讲学，并为患者治疗。他精通运动系统损伤/疾病的评估和治疗。他的治疗方法既不是吃药、打针，也不是大家比较熟悉的中医经络按摩或正骨，而是基于人体运动解剖基础的诊断与手法治疗：首先，准确找到致病的关键肌肉、韧带的起止点和激痛点给予手法治疗；而后，针对患者的肌肉、韧带问题给予个性化的运动处方，而且不是只开处方回家练，一定是在现场指导具体动作、方法、注意事项，以及次数、组数和训练时间长短！没有数年正规医学院的扎实理论基础、运动物理治疗师的严格培训和多年为患者成功治疗的实践，岗瓦德纳教授是不可能成为澳大利亚奥运会国家队保障医生的；没有数年为运动员和各界精英乃至大众服务，也不可能提炼出这套3：21有效训练方法。从现代时尚流行的各类高强度间歇性训练（high-intensity interval training，HIIT）方案来看，3：21健身法强调每天在最短时间内完成运动任务，对于一再强调没有时间、运动场地锻炼的人来说是完全没有理由拒绝的。
       如何做到安全、有效呢？岗瓦德纳教授将在书中介绍一些简单、明确而有效的方法。正因为锻炼时间短而效果明显，所以对于实施者的要求较高。对于有慢性病或者长期无规律运动的人来说，采用这个运动方案风险很高，应该避免做。我建议中青年人有以上风险者可以先降低强度、延长时间使用HIIT，尝试一段时间适应后再进行3：21运动。运动者只要能自我监测运动心率和准确地做动作，3：21健身法是安全、有效的。读者可以参考本书最后岗瓦德纳教授提供的具体案例，不同职业、年龄、性别、运动习惯及采用3：21健身法要达到不同目标的人执行这个健身法后，能非常安全、有效地完成预定目标，爱上本方法并养成长期坚持运动的习惯。
       近年来，我常居住在美国新泽西州新普罗文登市。在那里的老年活动中心，也开始有教练员为70~80岁老年人设计这类运动，15分钟内有数个1分钟高强度练习和30秒间歇。我参加并观察这些老年人用3个月时间进行HIIT后，未发生运动创伤或其他意外。我72岁了，通过这样的训练也明显地感觉到体能的提高。
      
       希望本书介绍的3：21健身法能让广大热爱运动的朋友们扩展思路，提高效率，增强体质，促进健康。
      
       周琴璐
       2016年7月
      

作者简介

       译者简介：
      
       周琴璐 研究员，曾任北京体育科学研究所副所长。数十年为竞技体育和全民健身科技服务。受聘于中华医学会健康大讲堂，首批健康教育专家中唯一运动健康专家；北京市卫计委首批认证百名健康教育专家之一。获首届国家体育总局百名全国先进群众体育科研工作者称号、中国体育科学学会贡献奖和先进工作者称号；3次荣获北京市科普先进工作者称号。
       鲁建东 现任多家康复机构签约专家、技术培训导师。曾任国家游泳队队医，随队参加2008年北京奥运会，重点保障世界冠军张琳。多次为大众做健身科普讲座。曾赴美国、澳大利亚、意大利、芬兰、香港交流学习运动康复技术。
      
      

书摘

       目录
      
       来自作者的理念
      
       1 运动的世界
       为什么要运动
       全世界健康危机
       5个妨碍人们坚持健身的问题
      
       2 HIIT——对传统健身的颠覆
       所有关于HIIT的内容
       基础篇
       高强度训练——特征
       呼吸测试
       有氧运动与无氧运动
       HIIT——设计原理
       HIIT——组成部分
       个益处（TOP ）
       5个已经解决的世界范围内的健身难题
       HIIT——常见问题解答
      
       3 神奇的3：21健身法
       创始人——精英运动物理治疗师
       资历
       10个关键聚焦领域
       3：21健身法——新时代健身法
       3：21健身法的定义
       为什么是3：21——挑战与目标
       85%逻辑
       3：21健身法——5个你最想问的问题
       6个锻炼动作
       1 空拳练习
       2 俯卧撑
       3 深蹲跳
       4 原地高抬腿跑
       5 星状跳
       6 仰卧起坐
       运动原理
       你必须知道的事情
       从3：21健身法中获得最大益处
       应该记住的要点——注意事项
       未来前景
       结束语
       3：21健身法的案例
      
       中文索引
      

书评       
　  

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